Wróć do bloga

5 wskazówek jak radzić sobie ze stresem w pracy

Stres jest częścią naszej codzienności, zarówno w życiu osobistym jak i w pracy. Nie omija nikogo, nawet wtedy, gdy lubimy naszą pracę. Czasami działa motywująco, pomaga skoncentrować swoją energię, mobilizuje do działania, ale są i takie momenty, w których wręcz paraliżuje. Kiedy taki stan utrzymuje się długofalowo, ma fatalne skutki dla zdrowia i zaburza funkcjonowanie całego organizmu.


Obecna sytuacja związana z pandemią dosłownie wywróciła znany nam świat „do góry nogami”. Zamknięci w domach, pozbawieni kontaktu z rodziną, czy ze znajomymi, dla niektórych zmiana trybu pracy – wszyscy w pewnym stopniu zmagaliśmy się z lękiem o przyszłość. Epidemia wiele osób pozbawiła pracy na krótki lub długi okres czasu. W czasie pandemii kilka sektorów rynku ucierpiało szczególnie. Pracownicy branży turystycznej czy gastronomicznej niemal z dnia na dzień musieli szukać innego zajęcia.


Z „Barometru Polskiego Rynku Pracy 2020” wynika, że na początku roku, aż 85% pracowników nie zakładało przekwalifikowania się w przyszłości. Teraz skłonność do przebranżowienia się wśród pracowników jest większa, co widać m.in. po wzroście zainteresowania wirtualnymi kursami pomagającymi w nauce nowych zawodów.

Skąd ten stres?

Praca jest jednym z głównych źródeł stresu (obok bezrobocia, kryzysów rodzinnych), zaś polscy pracownicy są jednymi z najbardziej zestresowanych w Europie (co ciekawe, jednocześnie przy tym lubiący swoją pracę).


Częstym powodem stresu związanym z miejscem pracy może być:


  • zbyt duże tempo lub ilość pracy w stosunku do możliwości (przeciążenie pracą),
  • ciągła rywalizacja ze współpracownikami,
  • nieodpowiednia komunikacja,
  • brak zrozumienia,
  • brak rozwoju i wsparcia ze strony współpracowników bądź przełożonych,
  • brak kontroli nad pracą,
  • fizyczne warunki pracy czy obawa przed zwolnieniem.

Czy stres może być pomocny?

Często jest tak, że za wszelką cenę chcemy stresu unikać. Łatwiej jest nam uciekać przed nim bo stres nas męczy, przeszkadza, często frustruje, psuje dobry nastrój. Istnieje wiele badań na temat negatywnych konsekwencji stresu z których jasno wynika, że stres to jest coś złego. Przez to, że tak właśnie postrzegamy stres, nastawiamy się, że jest to coś niepożądanego, ciągle staramy się wykluczyć stres z naszego życia.


W natłoku informacji ze świata wydaje się, że życie bez stresu byłoby idealne, doskonałe, spokojne i sporo ludzi do tego dąży. To całkiem sensowne, ale stres ma zupełnie inne znaczenie. Stres wskazuje co dla ciebie ważne, na co należy zwrócić uwagę. Zastanówmy się, czy stresowalibyśmy się czymś, na czym nam nie zależy?


Okazuje się, że mamy spory wpływ na to czy stres będzie nam pomagał czy przeszkadzał i czy będzie miał negatywne skutki dla zdrowia czy nie. Poznaj metody walki ze stresem.

Jak można radzić sobie ze stresem w pracy?

1. Określ przyczynę stresu

Pierwszym i najważniejszym krokiem jest poznanie przyczyn stresu. Dzięki temu będziemy mieli większe prawdopodobieństwo, aby odpowiedzieć sobie poprawnie na pytanie co można zrobić, by czuć się dobrze w obecnej sytuacji – jest to dokonanie analizy oraz oceny problemu. Może są to trudne relacje z przełożonym. Projekt, z którym nie dajesz sobie rady. Nadmiar obowiązków. Bardzo ważne jest określenie źródła stresu. Stres w pracy również musi zostać zdefiniowany.


Jeśli znasz już jego przyczynę, zacznij działać. Jeśli problemem jest nadmiar obowiązków, porozmawiaj z przełożonymi i wspólnie ustalcie rozwiązanie. Pomyśl też, co możesz zrobić we własnym zakresie.


Odczuwasz stres? Zadaj sobie 6 pytań:


  • Jakie jest tego źródło stresu?
  • Jak to nam mnie oddziałuje?
  • Na co mam wpływ, a na co nie?
  • Czy to, że się stresuje coś zmieni?
  • Jakie granice mogę teraz wyznaczyć?
  • Co pomoże mi się odstresować?

2. Uprawiaj sport

Pamiętaj, że ogromny wpływ na to, jak się czujesz ma Twoja dieta i aktywność fizyczna. Brak ruchu w połączeniu z przymusowym siedzeniem, np. w trakcie pracy, może przyczynić się m.in. do problemów z kręgosłupem, prowadzić do kłopotów z krążeniem. Warto zadbać o krótkie przerwy, w czasie których możesz wykonywać proste ćwiczenia rozciągające. Eksperci sugerują, że optymalnie jest zrobić sobie krótką „przerwę ruchową” co 30 minut. Wystarczy wtedy zrobić kilka przysiadów czy skłonów albo pójść na szybki „spacer”, np. do kuchni po kawę czy herbatę. To ważne nie tylko ze względu na nasze zdrowie fizyczne. Niedobór aktywności fizycznej skutkuje bowiem także pogorszeniem koncentracji i uwagi, obniżeniem zdolności do przyswajania wiedzy – a to może utrudniać nam pracę.

3. Postaw na drobne przyjemności

Gdy się zdenerwujesz, zacznij powoli oddychać, aż się wyciszysz i uspokoisz. Znajdź też chwilę na rozrywkę. Może to być przeczytanie kilku kartek książki. Może to być obejrzenie ulubionego serialu po pracy lub spotkanie z przyjaciółmi (nawet krótka rozmowa online może zdziałać cuda). Każdemu potrzebny jest odpoczynek. Nie kładź się też zbyt późno spać. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Za jego odpowiednią dawkę uznaje się 8 godzin dziennie.

4. Pracuj nad sobą

Praca, w której jesteś narażony na ciągły stres, wymaga od Ciebie odpowiedniego przygotowania. Musisz szczególnie o siebie dbać. Reagowanie na pierwsze symptomy problemów zdrowotnych jest kluczowe. Nie lekceważ ich. Szybka reakcja jest najważniejsza. Zwłaszcza w przypadku utraty pracy.


Nie załamuj się. Zaakceptuj tę sytuację, pomyśl o tym, co doprowadziło do zwolnienia. Popracuj nad sobą. Nad swoimi emocjami, i reakcjami na stres. Może się okazać, że ta praca nie była dla Ciebie i wyniszczała Cię psychicznie. Postaraj się znaleźć takie stanowisko, dzięki któremu będziesz wykonywać swoje obowiązki z przyjemnością.

5. Wdzięczność i afirmacje

Codzienne pielęgnowanie wdzięczności i dostrzeganie małych drobnych rzeczy buduje samoocenę oraz pozytywnie wpływa na nastrój. To jest czasami trudne. Świetnie sprawdza się prowadzenie “5 minutes journal”, gdzie w zwykłym notatniku lub na kartce 5 minut rano i 5 minut wieczorem poświęcimy te chwile dla siebie spisując co sprawi, że mój dzień będzie udany, za co jesteśmy wdzięczni danego dnia, jak uczynić swój dzień lepszym.

Zacznij traktować stres jako coś ważnego dla Ciebie!

Żeby móc wykorzystać stres trzeba zmienić nastawienie i zacząć go traktować jak informację, że dostajesz dodatkowy zastrzyk energii w prezencie od Twojego ciała. To pozwoli Ci zaakceptować stres jako coś użytecznego i potraktować sytuację w której jesteś jak wyzwanie.


Spróbuj zmienić schemat negatywnych myśli czy dążenie do ucieczki od stresu poprzez jego unikanie. Świadomie postępuj inaczej niż zwykle. Zmieniaj odczuwanie stresu tak, żeby wspierał Twoje życiowe decyzje i działania, a nie je utrudniał.


Czasem może być tak, że wciąż będziesz czuć przytłoczenie, ale wtedy korzystaj z typowych działań, jak spotkania z przyjaciółmi, joga, medytacja, sport, pasja, hobby, słuchanie muzyki.


Bardzo dużo zależy od Twojego nastawienia. Możesz wykorzystywać stres jako wiatr napędzający do tego co dla ciebie ważne, a nie jak wroga którego trzeba usunąć.



Autor: Sylwia Mazur